Frutas e Legumes PDF: Um Guia para uma Alimentação Saudável
Comer frutas e vegetais é uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde e bem-estar. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos que podem ajudar a prevenir ou tratar várias doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade. Eles também adicionam cor, sabor, textura e variedade às suas refeições e lanches.
fruits and vegetables pdf
Mas como saber quais frutas e legumes comprar, como armazená-los, como prepará-los e quanto comer? É aí que um PDF de frutas e vegetais é útil. Um PDF de frutas e vegetais é um documento digital que contém informações úteis sobre diferentes tipos de frutas e vegetais, como seus benefícios nutricionais, dicas de armazenamento, métodos de cozimento, sugestões de serviço, receitas e muito mais. Você pode baixá-lo para o seu computador ou dispositivo móvel, imprimi-lo ou compartilhá-lo com outras pessoas.
Neste artigo, daremos uma prévia do que você pode encontrar em nosso PDF de frutas e vegetais. Abordaremos algumas das frutas e vegetais mais comuns que você pode comprar no mercado ou mercearia local e como armazená-los adequadamente. Também daremos algumas dicas sobre como usá-los em sua dieta diária. Ao final deste artigo, você terá uma ideia melhor de como aproveitar frutas e verduras todos os dias.
Frutas e Legumes para Armazenar em Temperatura Ambiente
Algumas frutas e vegetais podem ser armazenados em temperatura ambiente por vários dias ou até semanas. Esses incluem:
banana
Alho
Toranja
limões
limão
Mangas
cebola
laranjas
mamão
abacaxi
Batatas
Batatas doces
Tomates
melancias
abóbora
Aqui estão algumas dicas sobre como selecionar, armazenar e usar essas frutas e vegetais:
Escolha frutas firmes, lisas, sem amassados ou cortes e com aroma agradável.
Escolha vegetais firmes, crocantes, sem manchas ou manchas moles e com cores vivas.
Armazene-os em local fresco, seco e bem ventilado, longe da luz solar direta ou de fontes de calor.
Evite armazená-los em sacos plásticos ou recipientes que prendam a umidade ou bloqueiem a circulação de ar.
Mantenha-os separados de outras frutas ou vegetais que produzem gás etileno (mais sobre isso mais tarde).
Amadureça algumas frutas (como abacates, kiwis, pêssegos, peras, ameixas) em temperatura ambiente até que cedam levemente à pressão suave. Em seguida, leve-os à geladeira para retardar o processo de amadurecimento.
Use-os dentro de alguns dias ou semanas, dependendo do tipo e amadurecimento da fruta ou legume.
Lave-os bem antes de descascá-los, cortá-los ou comê-los.
Aprecie-os crus ou cozidos, como lanches ou como parte de suas refeições.
Frutas e legumes para guardar na geladeira
Algumas frutas e legumes precisam ser refrigerados para mantê-los frescos e evitar a deterioração. Esses incluem:
Maçãs
damascos
Alcachofras
Espargos
Beterraba
bagas
Brócolis
Repolho
Cenouras
Couve-flor
Salsão
cerejas
Milho
Pepinos
Beringela
Uvas
Vagens
Verduras (como couve, alface, espinafre)
Ervas (como manjericão, coentro, hortelã, salsa)
kiwis
cogumelos
nectarinas
Quiabo
Ervilhas
pimentas
Pêssegos
peras
ameixas
Radicchio
Rabanetes
Ruibarbo
Abobrinha
Aqui estão algumas dicas sobre como selecionar, armazenar e usar essas frutas e vegetais:
- Escolha frutas firmes, carnudas, sem amassados ou cortes e com aroma agradável. - Escolha vegetais firmes, crocantes, sem manchas ou manchas moles e com cores vivas. - Guarde-os em sacos ou recipientes de plástico perfurados na gaveta mais nítida do seu frigorífico. - Evite lavá-los até que esteja pronto para usá-los, pois a umidade pode promover o crescimento de fungos e a deterioração. - Mantenha-os longe de carne crua, aves, frutos do mar, ovos ou laticínios para evitar a contaminação cruzada.- Use-os dentro de alguns dias ou semanas, dependendo do tipo e amadurecimento da fruta ou legume. - Lave-os bem antes de descascá-los, cortá-los ou comê-los. - Aprecie-os crus ou cozidos, como lanches ou como parte de suas refeições. Frutas e legumes para armazenar separadamente
Algumas frutas e vegetais não devem ser armazenados juntos porque produzem gás etileno, um hormônio vegetal natural que regula o amadurecimento e a senescência. O gás etileno pode acelerar ou retardar o processo de amadurecimento de outras frutas e vegetais próximos. Isso pode resultar em produtos maduros demais ou pouco maduros, que podem perder seu sabor, textura, cor e valor nutricional.
A tabela a seguir mostra alguns exemplos de frutas e vegetais produtores de gás etileno (produtores de etileno) e sensíveis ao gás etileno (sensíveis ao etileno). Você deve armazená-los separadamente para evitar amadurecimento ou deterioração indesejados.
Produtores de etilenoSensível ao etileno
MaçãsEspargos
damascosBananas (verdes)
abacateBrócolis
Bananas (maduras)Repolho
MelãoCenouras
melõesCouve-flor
kiwisPepinos
MangasBeringela
nectarinasVagens
mamãoAlface
Pêssegos cogumelos
peras Quiabo
ameixas Batatas
Tomates Melancias
Aqui estão algumas dicas sobre como armazenar essas frutas e legumes separadamente:
Armazene os produtores de etileno em temperatura ambiente até que estejam maduros, depois leve-os para a geladeira para prolongar sua vida útil.
Armazene frutas e vegetais sensíveis ao etileno na geladeira em sacos ou recipientes plásticos perfurados.
Mantenha-os longe dos produtores de etileno, seja em gavetas ou compartimentos separados.
Use-os dentro de alguns dias ou semanas, dependendo do tipo e amadurecimento da fruta ou legume.
Lave-os bem antes de descascá-los, cortá-los ou comê-los.
Aprecie-os crus ou cozidos, como lanches ou como parte de suas refeições.
Como armazenar frutas e vegetais cortados
Às vezes, você pode querer cortar frutas e legumes antes do tempo por conveniência ou para economizar tempo. Por exemplo, você pode querer fatiar maçãs para fazer uma torta, cortar cebolas para uma sopa ou picar pimentões para uma salada. No entanto, frutas e vegetais cortados podem perder seu frescor, sabor, cor e nutrientes mais rapidamente do que os inteiros. Eles também podem ficar marrons, secos ou contaminados por bactérias ou fungos.
A tabela a seguir mostra alguns exemplos de frutas e legumes que podem ser cortados antes do tempo e quanto tempo podem durar na geladeira.
Frutas e vegetaisTempo de armazenamento
Maçãs3 a 5 dias
abacate1 a 2 dias
banana1 a 2 dias
Melão3 a 4 dias
Cenouras2 a 3 semanas
Salsão1 a 2 semanas
Pepinos1 a 2 dias
Uvas5 a 7 dias
limões1 a 2 semanas
limão1 a 2 semanas
Mangas3 a 4 dias
cogumelos1 a 2 dias
cebola<
7 a 10 dias
Laranjas 1 a 2 semanas
Papaias 3 a 4 dias
Pêssegos 3 a 4 dias
Peras 3 a 4 dias
Pimentas 3 a 4 dias
Abacaxi 3 a 4 dias
Batatas 3 a 5 dias
Morangos 1 a 2 dias
Tomate 2 a 3 dias
Aqui estão algumas dicas sobre como evitar escurecimento, ressecamento e contaminação de frutas e vegetais cortados:
Corte-os o mais próximo possível do tempo de uso. Quanto mais tempo forem expostos ao ar, luz, calor ou umidade, mais se deteriorarão.
Use uma faca afiada e uma tábua de corte limpa. Uma faca cega pode machucar ou danificar as células das frutas e vegetais, liberando enzimas que causam escurecimento. Uma tábua de corte suja pode abrigar bactérias ou fungos que podem estragar o produto.
Polvilhe um pouco de suco de limão ou vinagre em frutas cortadas que tendem a dourar facilmente, como maçãs, bananas, peras ou abacates.O ácido nesses líquidos pode inibir a reação de escurecimento. Alternativamente, você pode mergulhá-los em água misturada com um pouco de sal ou mel.
Armazene frutas e legumes cortados em recipientes herméticos ou em sacos plásticos que possam ser fechados novamente na geladeira. Isso evitará que eles sequem ou absorvam odores de outros alimentos. Você também pode envolvê-los em papel toalha úmido ou colocá-los em recipientes cheios de água (exceto batatas). - Utilize-os dentro do tempo de armazenamento indicado na tabela acima. Frutas e legumes cortados tendem a estragar mais rápido do que os inteiros, portanto, verifique-os regularmente em busca de sinais de mofo, lodo ou descoloração. - Lave-os bem antes de descascá-los, cortá-los ou comê-los. Mesmo que você as tenha lavado antes de cortar, elas podem ter entrado em contato com bactérias ou sujeira durante o processo. - Aprecie-os crus ou cozidos, como lanches ou como parte de suas refeições. Conclusão
Frutas e legumes são essenciais para uma dieta saudável e equilibrada. Eles fornecem vários nutrientes, antioxidantes e fitoquímicos que podem estimular o sistema imunológico, diminuir a pressão arterial, regular o açúcar no sangue, prevenir inflamações e protegê-lo de doenças crônicas.
No entanto, para aproveitar ao máximo as frutas e verduras, é preciso saber como armazená-las adequadamente. Diferentes tipos de frutas e vegetais têm diferentes requisitos de armazenamento, dependendo do processo de amadurecimento, produção de etileno e sensibilidade à temperatura e umidade. Seguindo as dicas e orientações deste artigo, você pode manter suas frutas e verduras frescas, saborosas, coloridas e nutritivas por mais tempo.
Se você quiser saber mais sobre frutas e vegetais, baixe nosso PDF de frutas e vegetais hoje mesmo. Ele contém mais informações sobre os benefícios nutricionais, dicas de armazenamento, métodos de cozimento, sugestões para servir, receitas e mais frutas e vegetais. Você também pode compartilhá-lo com seus amigos e familiares interessados em uma alimentação saudável.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e o tenha achado útil. Se você tiver algum comentário ou dúvida, sinta-se à vontade para deixar um comentário abaixo. Gostaríamos muito de ouvir de você.
perguntas frequentes
Quantas porções de frutas e vegetais devo comer por dia?
A ingestão recomendada de frutas e vegetais varia de acordo com sua idade, sexo, nível de atividade e estado de saúde. No entanto, uma orientação geral é comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. Uma porção equivale a:
1 fruta de tamanho médio (como maçã, laranja, banana)
1/2 xícara de frutas picadas ou enlatadas (como abacaxi, melão, frutas vermelhas)
1/4 xícara de frutas secas (como passas, damascos, tâmaras)
1 xícara de folhas verdes (como espinafre, couve, alface)
1/2 xícara de vegetais sem amido cozidos ou crus (como brócolis, cenoura, pimentão)
1/2 xícara de feijão ou ervilha cozidos ou enlatados (como feijão preto, grão de bico, lentilhas)
Você pode misturar e combinar diferentes tipos de frutas e vegetais para atingir sua cota diária. Você também pode escolher frutas e legumes frescos, congelados, enlatados ou secos, dependendo de sua preferência e disponibilidade. Apenas certifique-se de evitar adição de açúcar, sal ou gordura ao escolher produtos enlatados ou secos.
Como posso lavar frutas e legumes corretamente?
A lavagem de frutas e verduras é importante para remover sujeira, pesticidas, bactérias ou fungos que possam estar presentes em sua superfície. Aqui estão alguns passos para lavar frutas e legumes corretamente:
Lave-os em água corrente por pelo menos 10 segundos. Use um coador, uma peneira ou suas mãos para segurá-los.
Esfregue-os delicadamente com uma escova limpa, um pano ou com os dedos se tiverem pele firme ou casca. Exemplos são maçãs, pepinos, melões, batatas, etc.
Descasque-os se tiverem uma pele grossa ou cerosa que possa reter sujeira ou pesticidas. Exemplos são laranjas, bananas, mangas, etc.
Corte todas as áreas machucadas ou danificadas onde bactérias ou fungos possam crescer.
Seque-os com uma toalha de papel ou pano limpo antes de guardá-los ou usá-los. Isso impedirá que a umidade cause deterioração ou crescimento de fungos.
Não use sabão, alvejante, vinagre ou qualquer outro produto químico para lavar frutas e vegetais. Essas substâncias podem deixar resíduos que podem afetar o sabor, a cor ou a segurança do produto.
Como posso adicionar mais frutas e vegetais à minha dieta?
Existem muitas maneiras de incorporar mais frutas e vegetais em sua dieta diária. Aqui estão algumas ideias:
Comece o dia com um smoothie à base de frutas, uma tigela de mingau de aveia com frutas frescas ou uma fatia de torrada integral com abacate.
Lanche vegetais crus com homus, molho de iogurte ou manteiga de amendoim; frutos secos e nozes; ou frutas frescas ou congeladas com queijo cottage ou iogurte.
Adicione frutas e legumes picados ou ralados às suas saladas, sanduíches, wraps, sopas, ensopados, ensopados, pratos de massa, pratos de arroz ou coberturas de pizza.
Faça espetinhos de frutas ou vegetais, salsa, guacamole ou molho para salada.
Use purê de frutas ou legumes como base para molhos, molhos, patês ou assados.
Substitua parte da carne, queijo ou ovos em suas receitas por feijão, tofu, cogumelos ou outros vegetais.
Experimente frutas e vegetais novos ou exóticos que você nunca experimentou antes. Você pode descobrir novos sabores e texturas que você gosta.
Quais são alguns exemplos de frutas e vegetais da estação?
Comer frutas e vegetais da estação pode ajudar você a economizar dinheiro, desfrutar de melhor qualidade e sabor e apoiar os agricultores locais e o meio ambiente. A tabela a seguir mostra alguns exemplos de frutas e vegetais da estação em diferentes meses do ano. Observe que isso pode variar dependendo da sua localização e clima.
MêsfrutasVegetais
JaneiroToranja, kiwi, limão, laranja, pêraCouve de Bruxelas, repolho, cenoura, couve, alho-poró
FevereiroToranja, kiwi, limão, laranjaCouve de Bruxelas, repolho, cenoura, couve, alho-poró
MarcharToranja, kiwi, limão, laranja, abacaxiAlcachofra, aspargo, brócolis, repolho, cenoura
abrilLimão, laranja, abacaxi, morangoAlcachofra, aspargo, brócolis, alface, rabanete, espinafre
PoderiaDamasco, cereja, limão, abacaxi, morangoAlcachofra, aspargo, brócolis, alface, rabanete
JunhoDamasco, mirtilo, cereja, pêssego, melanciaBeterraba, milho, pepino, feijão verde, abobrinha
JulhoBlackberry, mirtilo, melão, pêssego, melanciaMilho, pepino, berinjela, feijão verde, tomate
AgostoMaçã, amora, melão, pêssego, ameixaMilho, pepino, berinjela, feijão verde, tomate
SetembroMaçã, figo, uva, pêra, ameixaCouve-flor, cogumelo, quiabo, pimenta, abóbora
OutubroCranberry, figo, uva, pêra, romãCouve de Bruxelas, repolho, cogumelo, pimenta, abóbora, batata doce
novembroCranberry, toranja, laranja, pêra, romãCouve de Bruxelas, repolho, cogumelo, batata-doce, abóbora
dezembroCranberry, toranja, kiwi, laranja, romãCouve de Bruxelas, repolho, couve, alho-poró, abóbora
Você também pode verificar o mercado ou mercearia de seus agricultores locais para obter mais frutas e vegetais da estação. A compra de produtos locais e sazonais pode ajudá-lo a apoiar sua comunidade, reduzir seu impacto ambiental e desfrutar de frutas e vegetais mais frescos e saborosos.
Como posso tornar frutas e legumes mais atraentes para as crianças?
Muitas crianças relutam em comer frutas e vegetais porque podem não gostar de seu sabor, textura, cor ou aparência. No entanto, existem algumas estratégias que você pode usar para tornar as frutas e legumes mais atraentes para as crianças. Aqui estão algumas sugestões:
Envolva-os na compra, lavagem, corte, cozimento ou serviço de frutas e vegetais. Isso pode ajudá-los a se sentirem mais interessados e investidos no que comem.
Ofereça-lhes uma variedade de frutas e legumes para escolher.Isso pode ajudá-los a descobrir suas preferências e expô-los a diferentes sabores e nutrientes.
Torne frutas e legumes divertidos e atraentes. Você pode cortá-los em diferentes formas ou tamanhos, organizá-los em padrões ou rostos ou usá-los para fazer arte ou artesanato.
Misture frutas e legumes com outros alimentos que eles gostem. Você pode adicioná-los a smoothies, muffins, panquecas, sanduíches, saladas, sopas, massas, coberturas de pizza ou molhos.
Modele hábitos alimentares saudáveis. Você mesmo pode comer frutas e legumes e compartilhar sua diversão com seus filhos. Você também pode elogiá-los por experimentar frutas e vegetais novos ou diferentes.
Evite forçá-los ou suborná-los a comer frutas e vegetais. Isso pode criar uma associação negativa ou uma luta pelo poder que pode sair pela culatra. Em vez disso, incentive-os a provar ou experimentar uma pequena quantidade de frutas e vegetais sem pressão ou julgamento.
Seguindo essas dicas, você pode ajudar seus filhos a desenvolver uma atitude positiva e um apetite saudável por frutas e vegetais. Lembre-se de que podem ser necessárias várias exposições ou tentativas antes que eles aceitem ou gostem de uma fruta ou vegetal novo ou diferente. Seja paciente e persistente e comemore seu progresso. 0517a86e26
コメント